頭頸操練

　　辦法：分腿站立，兩手交織抱頸。兩手慢速用力推進(jìn)頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭頂部向上豎抬成預(yù)備姿態(tài)，吸氣。反復(fù)7～8次。 效應(yīng)：加強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。 提醒：兩手向下扳力不適宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜遲鈍，扳力宜適中。

　　腰背操演

　　辦法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)抱扭轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6～8秒。然后反標(biāo)的目的反復(fù)。間歇30～40秒。 效應(yīng)：增進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌舒展力，進(jìn)步腰椎靈活性。 提醒：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協(xié)同遷移轉(zhuǎn)變。兩腳弗成挪動。

　　胸腹實習(xí)

　　要領(lǐng)：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，反復(fù)7～8次。 效應(yīng)：加強腹直肌和胸大肌肌力。 提醒：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。

　　腿膝演習(xí)

　　要領(lǐng)：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成豎立。間歇30秒，干7～8次。 效應(yīng)：促進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。 提醒：腿部作反抗力蹬起時，上體取腿位呈90度，體位不行前傾。

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