1.吸氣，呈四足跪姿，雙手取肩同寬，正在肩膀正下方，雙腳取臀中間漸漸地往后推，臀部坐向腳根，雙手?jǐn)偡旁夭槐匾S著向后拉。

　　2.吐氣，下巴向胸口內(nèi)縮，身體重心漸漸往后推，臀部坐向腳根，雙手放在原地不必要隨著向后拉。

　　9：04響尾蛇式胸腹舒壓操

　　此舉措可舒展胸部、腹部及強(qiáng)化下背部肌肉，還能夠協(xié)助清除腰腹部贅肉。

　　1.身體平躺呈趴姿，雙手雙腳伸直。

　　2.吸氣，雙手蜿蜒，手掌向下，肩胛骨內(nèi)縮，夾緊身體。

　　3.吐氣，雙手撐起，讓上半身由肩、胸、腹?jié)u漸地脫離地板。

　　9：05躺姿挺臀臀部舒壓操

　　此行動(dòng)能夠有用的伸展背部、臀部和腿部的肌肉

　　1.身體平躺呈仰臥，雙手輕放在臀部兩旁，雙腳伸直。

　　2.吸氣，雙腳膝蓋蜿蜒，腳根盡可能往臀部標(biāo)的目的靠。

　　3.吐氣，以肩胛骨及雙腳干支持，由臀、腰、背漸漸將身體撐起腹部

　　9：06 毛巾提腿 腿后側(cè)舒壓操

　　可舒展腿部后側(cè)肌肉。

　　1.坐正，背挺直，雙手輕放兩旁，雙腳伸直，將毛巾放在右腿跟下預(yù)備。

　　2.吸氣，身體前彎，雙手雙腳伸直，雙手預(yù)備拉起毛巾。

　　3.吐氣，身體漸漸地挺直向后靠，雙手向上拉，讓右腳只管向上抬，雙手雙腳堅(jiān)持伸直。

　　9：07 腿部旗型式 大腿內(nèi)側(cè)舒壓操

　　此舉措可矯正因大腿過分用力而形成的內(nèi)八姿式，還能夠鍛煉臀部肌肉。

　　1.身體平躺成仰臥狀，雙手輕放臀部兩旁。雙腳伸直。

　　2.吸氣，右腳膝蓋蜿蜒，腳掌收進(jìn)左腳膝蓋旁。

　　3.吐氣，右腳膝蓋保持蜿蜒并往外倒，只管接觸到空中，左臀緊貼空中。

　　9：08 跪姿弓箭步 大腿內(nèi)側(cè)舒壓操

　　此行動(dòng)能夠熬煉大腿前側(cè)的肌肉。

　　1.上身豎立、雙手平放，雙腳膝蓋跪在地板上，呈90度。

　　2.吸氣，左腳向前跨一大步，左腳膝蓋正在腳根上方。

　　3.吐氣，雙手合掌向上舉，身體只管向后仰，臀部向前推。

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